איך לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות גם בסגר ובבידוד?

שמירה על רמות מאוזנות של כולסטרול תורמת רבות לבריאות הלב והגוף, אך איך עושים זאת נכון גם בתקופת סגר ובידוד? לפניכם מדריך שישמור עליכם בריאים, גם בבית

רויטל מור

קיימים שני סוגי כולסטרול עיקריים הנבדלים זה מזה: הכולסטרול הטוב (HDL) והכולסטרול הרע (LDL). לשניהם תפקידים חיוניים בגוף אך העודפים מהסוג הרע – ה- LDL, יכולים ליצור לא מעט בעיות בריאותיות, ובעוד שתפקידו בגוף להזיז שומנים ממקום למקום, יש לו גם נטייה להצטבר על דפנות כלי הדם – דבר שעלול להוביל בתורו לחסימה ולמחלות כלי דם ולב.

האות הראשונה בשם מייצגת את רמת הדחיסות של המולקולה: L – Low, רמת דחיסות נמוכה ו-H – High לרמת דחיסות גבוהה. סוג נוסף הוא ה- VLDL ((Very Low אשר רמת הדחיסות שלו נמוכה במיוחד והוא מכיל את כמות הטריגליצרידים הגבוהה ביותר כאשר כולסטרול עם רמת דחיסות נמוכה וכן נמוכה ביותר, הוא זה הנוטה להצטבר ולהצר את כלי הדם.

בתקופות הסגרים בפרט, המתאפיינות לרוב בירידה בפעילות הגופנית וכן בחופש תזונתי ביחס לימי השגרה הקפדניים, עשויים רבים למצוא את עצמם צורכים באופן מוגבר מזונות המעלים משמעותית את רמות הכולסטרול הרע בגופנו. לכן, דווקא בתקופה זו חשוב להקפיד על איזון רמותיו בגוף על ידי סיגול הרגלים נכונים, הורדת הכולסטרול הרע באמצעות תזונה מתאימה ובמידת הצורך אף להיעזר בנטילת תוספי תזונה וויטמינים ייעודיים שצפויים אף הם להוריד ולאזן את רמותיו בגוף.

מה עוד באפשרותכם לעשות כדי לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות ותקינות במהלך השהייה הממושכת בבית?

הגורמים לכולסטרול גבוה

שלושה גורמים עיקריים שעשויים להוביל לרמת כולסטרול גבוהה הם חוסר בפעילות גופנית, גנטיקה ותזונה לקויה, וישנם גם כמה אחרים דוגמת סכרת, עישון ועודף משקל, התורמים או מנבאים אף הם על קיומו של אחד.

לכולסטרול לא מעט תפקידים חיוניים בגוף והאיבר האחראי לייצורו הוא הכבד. הגנטיקה גורמת לכך שאצל אחדים ייצור הכולסטרול מוגבר ועקב כך, מביא לעלייה משמעותית ברמותיו בגוף. כשמדובר בכולסטרול, ערכים של מעל ל- 200 מיליגרם לד"ל נחשבים לגבוהים כאשר רצוי שערכי ה-LDL, הכולסטרול הרע, לא יעלו על 100 מ"ג לד"ל ובמקרים מסוימים אפילו על 70. ערכי ה- HDL, הכולסטרול הטוב, יהיו גבוהים החל מ-40 מ"ג לד"ל לגברים ו-50 מ"ג לד"ל לנשים.

לצד הגנטיקה קיים נושא הפעילות הגופנית. פעילות גופנית חשובה במיוחד להפחתת רמות הכולסטרול הרע בגוף וגם למניעת הצטברות השומנים על דפנות כלי הדם. חשבו על צינור מים שעל דפנותיו מצטברת אבנית. אחת מהדרכים לשחרור האבנית שהצטברה היא על-ידי הזרמת מים בלחץ בצינור. בדיוק באותו האופן, כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית עולה מהירות זרימת הדם (קצב הלב, למעשה) ועם עליית הלחץ בכלי הדם, משתחררים גם משקעים שהצטברו על דפנותיהם.

לצד אלו ישנו עניין התזונה שאחראי לכ-20% מערכו של הכולסטרול בגוף. צריכה מוגזמת של שומן רווי עלולה להעלות את ערכי הכולסטרול בגוף, כמו גם צריכה של פחמימות וסוכרים אשר מעלים את רמות הטריגליצרידים המצויות בפרט בכולסטרול הרע ביותר – זה שנמצא בצפיפות נמוכה במיוחד – ה- VLDL.

איך שינוי תזונתי יכול להוריד את רמות הכולסטרול?

ראשית, העדיפו צריכה של מזונות הדלים בכולסטרול ובפרט כאלו הכוללים שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, שכן מדובר בשומן טראנס שבארה"ב כבר חל איסור להשתמש בו. שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס) מעלה את רמות השומן הרע (LDL) מבלי לתרום ערכים תזונתיים להם הגוף זקוק. כיום, מרגרינה כמעט ואינה מכילה שומן טראנס אך התחליף הוא שומן רווי שגם הוא אינו ממש מומלץ.

היכן כדאי לבדוק את הימצאותו? במוצרי בצק תעשייתיים: בורקסים, פיצות, עוגיות, ג'חנון, מלאווח וכל מאפה שכולל בצק עלים כמו גם תחליפי חלב פרווה או שמנת צמחית.

לצד מזונות שכדאי להוריד לגמרי או להפחית, ישנם כאלו אחרים שדווקא תורמים להורדת השומן הרע כמו שיבולת שועל, ארטישוק, שום, שעורה ועוד. אכילת סיבים תזונתיים, ריבוי באכילת פירות וירקות וצריכה מספקת של דגים כפעמיים בשבוע – כל אלו יתרמו רבות לאיזון רמות הכולסטרול הרע בגוף, גם בתקופת הסגר.

 

אם כן, שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות, כאלו שמספקות לגוף את כל הדרוש לו מבלי ליצור עודפים המצטברים על דפנות כלי הדם היא חשובה גם בימי שגרה רגילים ואף יותר באלו של סגר ובידוד. הקפידו על צריכת מזונות מתאימים ושמרו על שגרה הכוללת פעילות גופנית – זה לא חייב להיות ספורט, גם משחק של חצי שעה עם הילדים בבית הכולל התרוצצות צפוי לעשות את העבודה.