טיפים ייחודיים לריצת לילה בטוחה ומהנה

לקראת מרוץ הלילה של באר שבע Light Run- הפיזיותרפיסט המומחה אורי אלבר משתף ביתרונות הריצה בלילה ובטיפים ייחודיים לריצת לילה. בהצלחה לכל הרצים!

האם קרה לכם שיצאתם לרוץ בבוקר והגוף נשאר במיטה..? האם הגעתם לערב ופתאום הרגשתם שאתם "טסים"? האם קרה לכם ההיפך? האם יש שעה אידיאלית לריצה? האם מתאמצים יותר בבוקר או בלילה?

כל מי שרץ והתנסה בריצות בזמנים שונים שואל את עצמו: האם זה רק אפקט פסיכולוגי, או שמא יש גם ביסוס פיזיולוגי ליכולות השונות בהתאם לשעות הריצה במהלך היממה?

יתרונות הריצה בלילה:

טמפרטורת הגוף: ככלל הגוף שלנו "אוהב" טמפרטורה גבוהה יחסית. חילוף החומרים מוגבר יותר, השרירים פחות נוקשים ויותר גמישים וכך גם הרצועות ויתר הרקמות בגוף. בשעת בוקר מוקדמת, טמפרטורת הגוף היא הנמוכה ביותר והיא הולכת ועולה במשך היום. כך שמבחינה זו ריצת ערב/ לילה עדיפה על ריצת הבוקר.

פעילות נשימתית: נמצא שפעילות הריאות והיכולת הנשימתית  גבוהות יותר בערב/לילה ביחס לבוקר ולכן גם כאן יש יתרון לריצת הלילה.

תזונה: נושא ענק ומאוד אישי. יש פתרונות תזונתיים לכל שעה של אימון, ועדיין, כשמדובר בהכנה לאימונים ארוכים ועצימים, בשעות הבוקר, לאחר שנת לילה, גם אם התזונה מסודרת ואיכותית, קיים מחסור משמעותי בפחמימות זמינות, יחסית לערב.

 

אז מהן ההמלצות לקראת ריצת לילה?

1. הסתגלות: מומלץ מאוד בשבועות שלפני המרוץ, לתרגל את הגוף בריצה לילית שמקבילה לשעות המרוץ. יסייע לכם גם ברמת ההסתגלות של הגוף, גם להתרגל לרוץ בחושך, לרות התאורה הקיימת וגם ברמה המנטלית.
2. חימום: אם אתם מגיעים לאחר יום של ישיבה ממושכת, שימו דגש על חימום טוב ומדורג.
3. תזונה: אומנם זה אישי ושונה מאחד לשני, אבל חשוב לשים דגש על תזונה מסודרת במהלך היום ולא לדלג על ארוחת הצהריים עם דגש על פחמימות, ניתן ואף מומלץ שעה לפי המרוץ להוסיף חטיף אנרגיה/ בננה/ תמר וכד'. מבחינת שתיה, אל תתנו ללילה להטעות אתכם. איבוד הנוזלים עדיין מאוד רלוונטי ויש חשיבות רבה לשתייה מתונה בשעות שלפני התחרות ותוך כדי התחרות עצמה. ( לא להגזים)
4. מומלץ לשים לב למזג האוויר. מאחר ואנחנו כבר בקיץ, רוב הסיכויים שמזג האוויר יהיה בין חם לקריר ולא יהיה צורך בלבוש חם. אם בכל זאת התחזית קרירה, מומלץ לבוא עם בגד עליון שניתן להוריד רגע לפני הזינוק.
5. קצב המרוץ: אם אתם לא מורגלים בריצות לילה, התחילו מעט יותר לאט מהרגיל ותנו לגוף להיכנס בדירוג לריצה, גם ברמת השרירים וגם ברמת הנשימה. חוץ מזה , תמיד כיף לסיים את המרוץ בקצב גבוה.
6. הכי חשוב. תיהנו!! למרוץ לילה יש אווירה מיוחדת ומאוד שונה מהריצה ביום, דבר שמעצים את החוויה, מגוון את הריצה ומעלה מאוד את האנרגיות.

פעמים רבות,  הקושי העיקרי בלילה הוא לא הריצה עצמה אלא הקימה מהכורסא והיציאה. ברגע שיצאנו, הגוף "משיל את העייפות" ואנחנו אפילו מרגישים טוב יותר- משילים את העייפות ומנקים את הראש מתלאות יומנו. ברמה הפיזיולוגית, בחלק גדול מהפרמטרים שמשפיעים על היכולת, ריצת לילה עדיפה יותר ופעמים רבות במזג האוויר בארץ גם יש לה תנאים טובים יותר וקסם מיוחד.

בשיחה שערכתי עם אריה גמליאל, רץ אולימפי ושיאן ישראל שנים רבות למרחק 10000 מ', לריצת הבוקר יש יתרון ברמת "טריות הגוף". לריצת הלילה יש יתרון גדול יותר ברמה המנטלית, ברמת הריכוז והמיקוד.

מישהו מוכן לבוא לשמור לי על הילדות? אני צריך לצאת לריצת לילה עם זוגתי… 

הכותב הוא אורי אלבר, מנהל שותף בפיזיותר, פיזיותרפיסט, מאמן ריצה ורץ למרחקים ארוכים.