שמירה על הרגלי אכילה בריאים לנערות

מאת: איילת נדיב, דיאטנית קלינית M.s.c, מנהלת מקצועית, מחלקת דיאטה, רשת סטודיו C

ארוחת הבוקר
תפקיד ארוחת הבוקר הוא לשבור את הצום של הלילה. הגוף רדום בלילה, ארוחת הבוקר מעוררת אותו, מספקת אנרגיה להמשך היום ועוזרת לנו להגיע מרוכזות לשיעורים בביה"ס. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, דילוג על ארוחה זו יגרום לנו להיות רעבים יותר בארוחת הצהריים ולאכול יותר. ארוחת הבוקר לא צריכה להיות גדולה במיוחד אלא לכלול שתייה,כדאי על בסיס חלב, בצירוף משהוא קטן ליד. לדוגמא, ארוחת בוקר יכולה להיות מנת קורנפלקס עם חלב או כוס שתייה חמה על בסיס חלב עם חטיף דגנים או יוגורט עם פרי.
ארוחת הבוקר המשמעותית במיוחד עבורכם היא – ארוחת העשר.
ארוחת העשר צריכה להיות מזינה ומשביעה, היא עוזרת לנו להמשיך להיות מרוכזים במהלך יום הלימודים, עוזרת לנו לשמור על ערנות גבוהה, ומונעת רעב ועצבנות. ארוחת העשר הינה פשוטה להכנה ולא דורשת מאמץ גדול, מדובר על הכנת כריך או מס' כריכים מלחם (עדיף מחיטה מלאה), עם ממרח כמו: חומוס, גבינה 5%, ביצה, פסטרמה, אבוקדו או גבינה צהובה, אחת לשבוע ניתן עם ממרח מתוק כמו שוקולד. כדאי להוסיף ליד הכריך שקית עם ירק כמו מלפפון, רצועות פלפל וגזר ומספר עגבניות שרי. אם יום הלימודים ארוך במיוחד מומלץ להוסיף לכריך מנת פרי או יוגורט להפסקה הבאה.

* ארוחות בקפיטריה לרוב אינן בריאות, עתירות בקלוריות ובשומן. יש לזכור שההיצע שקיים לקנייה הינו ממתקים וחטיפים שכדאי להמעיט בצריכתם, ואינם מהווים תחליף נאות לארוחה. הסנדוויצ'ים המוצעים למכירה הם בד"כ מורכבים מלחמניות מאוד גדולות, ורובן מקמח לבן,כמו כן הם לרוב עם מילוי עתיר שומן כמו גבינה צהובה, חומוס, צ'יפס נקניק, חשוב לזכור שעדיף לצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן, פסטרמה דלת שומן, ולא להרבות במטוגנים. הארוחות בקפיטריה יכולות להיות מענה למקרה חירום בלבד, אך לא מומלץ להסתמך עליהם באופן יומיומי.

שתייה
מומלץ לשתות בין 10 ל-12 כוסות מים לאורך כל היום! גם בחורף שמרגישים פחות צמאים. כאשר אם מבצעים פעילות גופנית יש לשתות בנוסף לזה עוד 2 כוסות לפחות. צריך לזכור שהגוף חייב כמות קבועה של נוזלים לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף, התייבשות היא מצב מסוכן לגוף, שתייה מספקת מונעת עצירות, מעלה את חילוף החומרים ומסייעת לירידה במשקל. הגוף מאותת לנו שאין לו מספיק נוזלים בגוף ע"י צבע השתן שלנו, שתן צהוב – לא טוב יש לשתות, שתן צהבהב לבן – זה מצוין.
בשביל לא לשכוח לשתות, אפשר לפני ואחרי כל ארוחה לשתות כוס מים, בנוסף יש לקחת איתנו בקבוק מים ללימודים ולדאוג שעד שחוזרים הביתה, הבקבוק יהיה ריק.
השתייה המומלצת ביותר היא- מים!! אפשר גם סודה או תה צמחים לא ממותק. שתייה מתוקה, מיצי פירות טבעיים, שייקים ומשקאות מוגזים מכילים כמות גבוהה של סוכר וקלוריות, ובין היתר גם מזיק לשיניים. בכוס מיץ יש כ-7 כפיות סוכר!! לא כדאי להגזים בשתיית משקאות דיאט, בגלל השימוש בממתיקים המלאכותיים , שבכמות גדולה יכולים להיות מזיקים. משקאות חמים כמו תה, קפה, שוקו, יש לשתות עד 2 כוסות ליום בגלל הקפאין שבהם.

מוצרי חלב
ההמלצה לצרוך לפחות 3 מנות חלב ליום או שווה ערך להם כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. מנה חלב מוגדרת כ- כוס חלב, גביע יוגורט או מעדן, 2 כפות גבינה רכה 5% שומן, פרוסת גבינה צהובה. הגוף זקוק למינרל הסידן המצוי בכמות גדולה במוצרי חלב על מנת לבנות את העצמות והשיניים. מחסור בסידן עלול להוביל להידלדלות העצמות בגילאים מאוחרים, בנוסף לבניית עצמות חזקות יותר ומניעת מחלות עצם ושברים אכילת 3 מוצרי חלב ליום עוזרת גם במלחמה על המשקל. למוצרי החלב מתייחסים היום כאל חבילה בריאותית/תחנת כוח תזונתית שמספקת בנוסף לסידן עוד מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון ,ויטמינים מקבוצת B ,ויטמין A ,ויטמין D, אשלגן וזרחן.

סידן
כמות הסידן המומלצת בגילאים 14-18 היא 1300 מ"ג ליום בכדי להגיע לכמות זו צריכים לאכול לפחות: כוס חלב מועשר, פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט, 2 כפות גבינה 5%, 1/3 חבילה גבינה צפתית 5% שהם מספקים 1160 מ"ג. על זה יש להוסיף סידן ממקורות נוספים כמו מים מינרלים, פירות יבשים, כרוב, כרובית וטופו.

פעילות גופנית
פעילות גופנית חשובה לגוף, כדי לבנות את מסת השריר, להוציא אנרגיה, לחזק את העצמות ואפילו כדי לשפר את המצב רוח ויכולת הלמידה והריכוז. חשוב לזכור שפעילות גופנית חייבת להיות במסגרת יומיומית, בנוסף למסגרת הפעילות בבית הספר, יש להוסיף מסגרת מסודרת של התעמלות אחה"צ או בצורת אימונים קבועים כמו בסטודיו או בצורת חוגים ספורטיביים כמו ריקוד, אפשר גם ליזום פעילות חופשית כמו רכיבה על אופניים או הליכה, אך ללא מסגרת קבועה,יש קושי בהתמדה. פעילות גופנית עוזרת לנו לצמצם את שעות הישיבה בצפייה בטלוויזיה או מול המחשב,הכרוכה בד"כ גם בנשנושים לא מבוקרים.
פעילות קבועה של לפחות 45 דקות כל פעם, מסייעת בירידה ובשמירה על המשקל, בונה את השרירים ומצמצת את רקמת השומן, מחטבת ומעצבת את הגוף.

ירקות ופירות
יש להקפיד לצרוך 5 מנות ירק ופרי ליום עדיף בקליפתם, בגלל הסיבים התזונתיים. הם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים, מעט קלוריות והרבה מים. רצוי לנסות ולגוון את הפירות והירקות שאנו אוכלים ולהקפיד שיהיו מכמה צבעים שונים.
מומלץ לאכול לפחות 3 מנות ירק ו-2 מנות פרי מחמישה צבעים שונים: אדום, סגול, צהוב-כתום, לבן,וירוק.
אדום- עגבנייה, פלפל אדום או תותים.
סגול- כרוב או בצל סגול.
צהוב כתום- בננה, אפרסמון, פלפל צהוב, גזר, דלעת, תפוז, קלמנטינה.
לבן- כרובית, קישוא, כרוב, קולרבי, בצל ושום, אנונה.
ירוק- קיווי, מלפפון, חסה, עשבי תיבול, ברוקולי, אגס, תפוח ירוק.

צמחונות
הפסקה לא מבוקרת של צריכת בשר, עוף ודגים, יכולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים שונים כגון: חלבון, מינרלים כמו ברזל,ויטמינים כמו B12 וחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, שריכוזם גבוה בדגים או בשמן דגים. יחד עם זאת, ניתן לקיים תזונה צמחונית בריאה, מבלי לפתח חסרים, כל עוד מקפידים על אכילה נכונה ומאוזנת, ובעיקר מזונות המכילים חלבונים מן הצומח, כגון: מוצרי סויה, קטניות שונות בשילוב עם דגנים ואגוזים לסוגיהם, ביצים ומוצרי חלב. אי הקפדה נאותה על תחליפי הבשר עלולה להוביל למצב של אנמיה המתבטא בחוסר ריכוז, עצבנות ועייפות מתמדת.
דוגמא לתחליף מנת בשר לארוחת צהריים יכולה להיות: טונה וביצה, 2 ביצים, 2 מנות טבעולייט לא מסוג בטטה ותירס, 8 כפות קיטניות מבושלות כמו עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אפונה יבשה או גביע גבינה 5% שומן.