לקראת חג השבועות: הכל על מוצרי החלב

מאת: אלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית ,B.Sc.Nutr, רשת סטודיו C, סניף ראשל"צ מזרח

• חלב הינו מזון המכיל כמות גדולה של חלבון, סידן, ויטמיני A,D,E . סידן הינו מינרל חשוב בכל שלב בחיים לחיזוק העצמות והשיניים. סידן נמצא במוצרי החלב בכמות גדולה וגם במזונות מהצומח כמו ירקות ודגנים מלאים, אך הללו מכילים גם סיבים המפריעים לספיגת הסידן. לכן ספיגת סידן יעילה יותר כאשר מקורו ממוצרי החלב. רצוי להשתמש בפשטידות ובמאפים במוצרים עשירים בסידן כגון, גבינת ריקוטה המכילה 5% שומן וכ-1000 מ"ג סידן לגביע של 200 גרם.

• מחקרים שונים הראו כי תופעות חריגות במערכת הנשימה נצפו רק בקרב אנשים שנמצאו כאלרגניים לחלבון חלב. תופעות אלה הפסיקו מיידית עם הפסקת צריכת מוצרי החלב.

• חלב, העשיר בסידן, מגן בפני היווצרות אבנים בכליות – הסידן בחלב קושר את האוקסלאטים ומונע מהם להיספג, כתוצאה מכך פוחת הסיכון להיווצרות אבני סידן אוקסלאט.לכן מומלץ לשלב מוצרי חלב עם מזונות עשירים באוקסלאטים כגון מגשי אירוח עם: תרד, ירקות בעלי עלים ירוקים כהים, אגוזים, בוטנים, תותים, בטטות, חצילים, פלפל ירוק.

• שומן רווי מגיע בעיקר מבעלי חיים ותוצרתם, כלומר בשר, גבינות וביצים. הגוף לא זקוק לשומנים אלה וצריכת יתר שלהם היא הרסנית, משתי סיבות: שומן רווי קשה יותר לעיכול ולכן מאוחסן ללא תועלת בתאי השומן. שומן רווי מפריע לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב. רבים לא מודעים לעובדה שמוצרי חלב מעל 5% שומן מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי לכן מומלץ לצרוך גבינות רכות וקשות 5% שומן, ולהשתמש בפתיתי גבינה צהובה 9% שומן לאפייה.

• ניתן למזער את הנזק הקלורי של המאפים של ע"י בחירה של מוצרי חלב דלי שומן – שימוש בקופסת גבינה קשה 5% שומן במאפים ובפשטידות לעומת גבינה 16% שומן, לא גורעת בטעם, חוסכת כמויות שומן רווי גדולות וכ- 300 קק"ל. שימוש בקופסת גבינה 3% שומן לעומת גבינה 9% שומן תחסוך לנו כ- 130 קק"ל.

• כדאי להעדיף פרוסת לחם מיוחד או להשתמש בבצק פילו על פני בורקסים ומאפים המבוססים על בצק עלים, מוצרים אלו עשירים גם בשומן רווי וגם בשומן טרנס.

• כדאי להעדיף פשטידות ללא שכבת בצק למטה, ואם כבר מוקרמות אז בשמנת מתוקה צמחית 5% שומן או שמנת מתוקה 10% שומן במקום השמנת להקצפה 32% שומן.

• אפשר לערוך ארוחה חלבית שתכלול גם מנת דגים בתנור בתוספת תפו"א או מנת פשטידה.

• כדאי להכין קינוח ביתי כגון בלינצ'ס או יוגורט דל שומן עם פירות העונה, אכילת מוצרי חלב מותססים המכילים חיידקים פרוביוטיים כגון יוגורט BIO, תורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

מומלץ להכין בבית עוגת גבינה המבוססת על גבינות דלות שומן. עוגות גבינה מוכנות קרות או אפויות מבוססות על שמנת וגבינות עתירות שומן, ומכילות בפרוסה כ- 390 קק"ל.

ארוחת חג לדוגמא:
כ-700 קלוריות לכל הארוחה ליחיד

מנה ראשונה: מרק יוגורט קר

מנה עיקרית: דג בכוסברה ולימון בצירוף תפוח אדמה פרוס וסלרי

תוספות:
פשטידת גבינה וירק
סלט חצילים קלויים
סלט בייבי עם פירות

קינוח: בליצ'ס גבינה ופירות

שתיה: לימונדה מתרכיז דיאט, פלחי לימון טרי ועלי נענע.