טיפים לתזונה בילדים

כהורים לילדים, אנו תמיד רוצים את הטוב ביותר עבורם. אולם לא תמיד יש לנו את הידע, הזמן והניסיון המתאים כיצד לשמור על התזונה היומית הנכונה של ילדינו.
ד"ר הילה גבע-אבירם, תזונאית ונטורופטית, מנהלת מכללות "מדיטבע" ויועצת בחברת "אוכל ביתי ניר עציון", מעניקה שורה של המלצות חיוניות על מה לשים דגש באורח החיים ובתפריט היומי של ילדינו:

מים
לרוב אנו מחליפים את תחושת הצמא ברעב. חשוב לתת לילדים לשתות מים במהלך היום ולהימנע משתיית משקאות ממותקים (שוקו, קולה, מוגזים ועוד) המכילים כמות גבוהה של זרחן המונע ספיגת מינרלים חיוניים אחרים כמו סידן, החשובים להתפתחות וגדילה.

ירקות
חשוב להרבות באכילת ירקות מכל הצבעים. ניתן לדרבן את הילדים לאכול ירקות, באמצעות משחקי צבעים וסידורם בצורות אסתטיות שונות.

חלבונים מהחי
מומלץ לצרוך חלבונים מן החי שעברו אפיה או בישול, ולהימנע מצריכתם מטוגנים. כמו כן, מומלץ להסיר את עור העוף טרם בישולו.
דגים, במיוחד מהים הצפוני, כמו: דניס, סלומון, טונה… מומלצים במיוחד משום שהם מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3.
אם הטונה מקופסת שימורים,רצוי לצרוך אך ורק במים, ולאחר מכן להוסיף מעט שמן.

דגנים מלאים
חשוב לשלב בתפריט היומי דגנים מלאים, כמו: כריכים או לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, דוחן, אמרנט וכו'… המסייעים לתחושת שובע, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, ומכילים ויטמינים ומינרלים במיוחד מקבוצת ה-B קומפלקס המסייעים בקשב וריכוז.

קטניות
מומלץ לשלב בתפריט היומי קטניות, המספקות חלבונים מהצומח, כמו: חומוס, עדשים, טורמוס, שעועית, מאז, אזוקי ועוד.
ניתן להכין ממרח קטניות בדומה לממרח חומוס – להשרות את הקטנית, לבשלה ולטחון בתוספת שמן זית ולימון.
לדוגמא: משעועית יבשה ניתן להכין ממרח טעים, הדומה בטעמו לחומוס,
ובצורה זו ילדים צורכים גם שעועית.

יוגורט
שילוב יוגורט בתפריט היומי, מסייע לקיומה של פלורת מעיים תקינה, שיקום והסדרת מערכת העיכול. כהמלצה- עדיף שהילד יצרוך קערת קורנפלקס עם יוגורט במקום עם חלב.

ביצה
לביצה ערך תזונתי חשוב ביותר ורצוי לאכול אותה כאשר החלמון מעט נוזלי (לדוגמא ביצת עין). באופן זה, היא מכילה ויטמינים מינרלים וכן את כל חומצות האמינו החיוניות. בשל יתרונות אלו, מייחסים לאכילת הביצה (כשהחלמון רך), השפעה חיובית על יכולת החשיבה, חיזוק המוח והזיכרון, וכן אכילת ביצה מיטיבה במצבים של מתח נפשי ורוחני ואפילו במקרים של מחלות עצבים, מוח, כבד ואנמיה.

שמן
מומלץ לצרוך שמנים "טובים" כגון: אבוקדו, זיתים או שמן זית, במקום חמאה או מרגרינה.
ניתן לקרר שמן זית בתוספת מעט דבש – התערובת נקרשת והופכת לממרח דמוי חמאה, טעימה ובריאה.
טיפ להכנת צ'יפס- מידי פעם כשמתחשק לאכול צ'יפס, מומלץ לבשלו ולרככו תחילה במים, על מנת שיספוג פחות שמן בעת הטיגון.
להרגיל למעט מלח – במקום תיבול מוגבר במלח, כדאי להרגיל הילדים לתיבול איכותי, שמקורו בתבלינים בריאים כגון כורכום, כמון, זנגביל, קינמון, ציפורן ועוד…

מתוק ומרגיע
רצוי להרגיל את הילדים לצרוך מוצרים "מתוקים מרגיעים" כמו חלבה אותה ניתן להכין על ידי ערבוב טחינה משומשום מלא עם דבש ולימון, או ממרח שקדיה המיוצר משקדים טחונים. מוצרים אלו מזינים את הגוף, לעומת דברי מתיקה המכילים צבעי מאכל וחומרי שימור הגורמים לעצבנות, חוסר ריכוז ואלרגיות. כתחליף לסוכר, ניתן להשתמש בממתיקים טבעיים, כמו: דבש טבעי (החל מגיל שנתיים), אגבה, מולסה, סוכר חום וכדומה.

לאכול כל 3 שעות
רצוי לאכול 3 ארוחות עיקריות- בוקר, צהריים וערב, וביניהם לאכול ארוחות קטנות, עם הפרש של כ- 3 שעות בין כל ארוחה, על מנת למנוע היפוגליקמיה – תת סוכר בדם, העלול לגרום לחוסר סבלנות, עצבנות, הפרעת קשב וריכוז.
מזונות המונעים את נפילת סוכר, הינם: דגנים מלאים, קטניות, ירקות בקליפתם וחלבונים.

גישה חיובית לאוכל
רצוי לשמור על נימה חיובית כאשר מדברים על אוכל, לדוגמא: להגיד "מזון בריא" או "לא בריא", במקום "משמין" או "מרזה"- על מנת להכיר באיכויות האוכל ולמנוע מצב של דימוי גוף שלילי.

הסבר חשיבות המזון
בכל גיל, מומלץ לדבר על חשיבות המזון להתפתחות הפיזית, המנטלית והנפשית של הילד, בהתאם לתחביביו. לדוגמא: במידה והילד משחק כדורגל, אפשר להדגיש את התזונה לשיפור ההישגיות…

בדיקות תקופתיות
מומלץ לבצע בדיקות אחת לשנה (גם כשהילד בריא לחלוטין) על מנת לשלול אנמיה ולוודא שבלוטת התריס עובדת בצורה תקינה.

מעקב אחרי שעות השינה
עלולות להיות הפרעות בשינה כאשר קיים מחסור במגנזיום בגוף. על מנת לספק מגנזיום לגוף, מומלץ להרבות בירקות, זרעים ואגוזים.